Comment tenir la forme ? Manger, bouger, dormir : voilà les trois clefs d’un cercle vertueux !
Manger mieux
Ça veut dire quoi bien manger ?
Bien manger, c’est manger de tout, tout en protégeant ta santé et en te faisant plaisir ! C’est privilégier certains aliments “protecteurs” et limiter les graisses ou les sucres.
Il n’existe pas d’aliments interdits, comme il n’existe pas d’aliments miracles. Le tout est une question de variété et d’équilibre dans les quantités et le choix des aliments qui composent ton assiette.
Tu te demandes quels aliments sont bons pour ta santé?
En fait, chaque famille d’aliments de la pyramide alimentaire a sa place dans ton assiette quotidienne. Toutes sont indispensables pour atteindre un équilibre nutritionnel, mais certaines doivent être consommées avec modération. On distingue :
NIVEAU 1 : ALIMENTS A FAVORISER
Ce sont ceux à privilégier au quotidien : légumes frais ou surgelés non préparés, céréales complètes peu salées et/ou sucrées (pain, riz, pâtes), viande, volaille, poisson, œufs ou alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées…
NIVEAU 2 : ALIMENTS TOLÉRÉS
Ce sont les aliments qui ont leur place dans ton assiette mais qui ne sont pas aussi performants sur le plan nutritionnel que les « aliments à favoriser » : laitages entiers, smoothies, légumes préparés avec ajout de sel ou de matières grasses…
NIVEAU 3 : ALIMENTS A CONSOMMER A L’OCCASION
Eux aussi ont leur place ! La différence est qu’ils doivent apparaître moins souvent dans ton menu, sans toutefois les interdire : eaux riches en sodium, compotes de fruits, croquettes de pomme de terre, yaourts à la crème, poissons fumés, beurre…
Enfin, la pointe de la pyramide alimentaire regroupe des aliments qui n’appartiennent pas aux autres familles et qui sont considérés comme peu recommandables du fait même que tu pourrais t’en passer pour ton équilibre : ce sont les produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées et/ou alcoolisées.
Et puis, il ne faut pas oublier de boire de l’eau et des boissons non sucrées à volonté !
Bouger plus
Pourquoi c’est important de pratiquer une activité physique ?
Le chiffre tu le connais peut-être : 60 minutes d’activité physique par jour suffisent à procurer des bénéfices à ta santé, corps et tête comprise. Cela te semble difficile ? Pourtant, tu as tout à gagner à te bouger régulièrement, voici pourquoi.
A plus long terme, pratiquer régulièrement une activité physique favorise une bonne santé et permet de :
– prévenir la prise de poids (Si tu te demandes si tu es en surpoids, n’hésitez pas à lire la fiche « C’est quoi un poids normal »)
– entretenir la fonction musculaire
– renforcer le système immunitaire (ce qui n’est pas le cas lors d’entraînement sportif trop intense)
– favoriser la résistance à la fatigue
– prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires
– réduire le risque de certains cancers, …
Cerise sur le gâteau : des études assurent que l’activité physique améliore la capacité d’attention, de concentration et apprentissage, aide la mémoire… et les jeunes qui ont une meilleure condition physique ont des meilleurs résultats scolaires.
En plus, bouger régulièrement protègerait aussi le cerveau, sans parler de la relaxation et de la baisse de stress que cela procure. Le tout avec moins de risques de lésions que si tu pratiquais un sport… Alors, pour 60 minutes par jour, qui dit mieux ?
Comment pourrais-tu faire pour bouger plus au quotidien ?
Avant tout, laisse tomber tes préjugés ! Les mots “exercice physique”, ne cachent aucun exploit olympique à accomplir, loin de là ! Tu n’as pas besoin d’être un(e) sportif(ve) pour te bouger.
Et puis, pas besoin de te fixer la barre trop haut non plus. Si tu veux pratiquer une activité physique mais que tu n’es pas vraiment entraîné, tu peux commencer par 5 ou 10 minutes, qui seront déjà bénéfiques. En répétant cette activité tous les jours, peu à peu, la difficulté disparaîtra. Jusqu’au moment où, progressivement, les 60 minutes seront atteintes.
Attention, réaliser 420 minutes d’activité physique en une fois (le week-end, par exemple) n’équivaut pas aux bienfaits apportés par un exercice réparti sur toute la semaine.
Tu cherches des activités sportives à petit budget ?
On n’a encore rien trouvé de plus efficace ou de moins coûteux pour “bouger” : il suffit de se servir de ses deux jambes et de… marcher ! Cette méthode ne risque pas de te ruiner, elle n’a pas de prix pour ta santé et elle peut te mener vers de nouveaux horizons !
Si la marche n’est pas ton truc, rouler à vélo peut être une bonne alternative sans faire (trop !) exploser ton budget. Tu peux utiliser le vélo pour te rendre au cours ou au boulot, d’ailleurs certains employeurs accordent une indemnité kilométrique.
Par ailleurs, l’Adeps planifie des activités variées, y compris des stages (à coûts accessibles) de remise en forme, de randonnées, de trek, de voile, de ski, etc. Des mutuelles donnent également un coup de pouce pour encourager à bouger, alors pourquoi t’en priver ? Enfin, n’hésite pas à te renseigner auprès de ta commune. Certaines communes organisent aussi des cours, des animations, des journées actives ouvertes à tous, parfois sans participation financière ou à des prix plus que compétitifs.
Bien dormir
Être attentif en classe ou au cours et être capable de se concentrer sur le travail demandé depuis la toute première heure, jusqu’à la dernière minute de la journée est un vrai défi. Et ce, tout au long de l’année. Tu veux un truc pour t’aider ? Parmi bien d’autres, deux conditions sont essentielles : avoir un sommeil de bonne qualité et d’une durée suffisante et avoir une alimentation qui couvre bien les besoins élevés de ton cerveau en travail.
Comment avoir un sommeil de qualité ?
La qualité de ton sommeil va dépendre de plusieurs choses : ton état de santé, tes conditions de vie, ton environnement, l’abus des petits écrans avant le coucher… Mais pas seulement.
Certaines habitudes alimentaires peuvent aussi influencer négativement la durée de ton endormissement, ce qui influence aussi la qualité de ton sommeil. Du coup, mieux vaut éviter de manger des repas trop copieux juste avant de te coucher ou de boire des boissons riches en caféine (café, thé, certaines limonades au cola) !
Il est également important que tu sois attentif(ve) aux signes de l’endormissement (paupières lourdes, bâillements, difficultés de concentration…) pour te mettre au lit rapidement. Car si tu rates ce passage « du marchand de sable », tu devras probablement attendre 1h15 à 1h30 plus tard pour pouvoir t’endormir.
Et puis, pratiquer une activité physique pendant la journée (mais pas avant d’aller se coucher) facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Pour aller plus loin : tu trouveras plus d’infos sur le site www.mangerbouger.be